آشپزی سالم، کلید سلامتی و شادابی است. اما گاهی اوقات پیدا کردن ایده‌های جدید و امتحان‌شده، کار دشواری به نظر می‌رسد. به همین دلیل، تصمیم گرفتم خلاصه ای از تجربه‌های ارزشمند مادران و خانم‌های خانه‌دار در نی نی سایت را در مورد آشپزی سالم جمع‌آوری کنم. این 22 نکته، حاصل ساعت‌ها گشت و گذار در این سایت پرطرفدار است و امیدوارم برای شما هم مفید باشد.

این نکات شامل ترفندهای ساده، جایگزین‌های سالم و دستورالعمل‌های خلاقانه است که به شما کمک می‌کند غذاهای خوشمزه و مغذی برای خود و خانواده‌تان تهیه کنید.

• ✔️جایگزین کردن روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن کنجد به جای روغن‌های جامد.
• ✔️بهره‌گیری از سبزیجات تازه و فصلی در غذاها.
• ✔️کاهش مصرف نمک و شکر در غذاها و نوشیدنی‌ها.
• ✔️پخت غذاها به روش‌های بخارپز، آب‌پز و کبابی به جای سرخ کردن.
• ✔️بهره‌گیری از غلات کامل به جای غلات تصفیه شده (مانند نان سبوس دار و برنج قهوه ای).
• ✔️اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی.
• ✔️مصرف آجیل و دانه‌های روغنی به عنوان میان وعده.
• ✔️تهیه اسموتی‌های خانگی با بهره‌گیری از میوه‌ها و سبزیجات.
• ✔️بهره‌گیری از ادویه‌های طبیعی برای طعم‌دار کردن غذاها به جای بهره‌گیری از طعم‌دهنده‌های مصنوعی.
• ✔️تهیه سوپ‌های خانگی با سبزیجات و مرغ یا گوشت کم چرب.
• ✔️بهره‌گیری از ماست یونانی به جای خامه در سس‌ها و دسرها.
• ✔️کاهش مصرف گوشت قرمز و افزایش مصرف ماهی و مرغ.
• ✔️بهره‌گیری از شیر کم چرب یا بدون چربی به جای شیر پرچرب.
• ✔️تهیه نان خانگی با آرد سبوس دار.
• ✔️بهره‌گیری از تخم مرغ به عنوان منبع پروتئین.
• ✔️پخت کیک و شیرینی‌های خانگی با بهره‌گیری از آرد سبوس دار و شکر کمتر.
• ✔️جایگزین کردن شکر با شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل و خرما.
• ✔️آماده کردن غذا در خانه به جای سفارش غذا از بیرون.
• ✔️برنامه ریزی برای وعده‌های غذایی هفتگی.
• ✔️بهره‌گیری از ظروف رنگی برای افزایش اشتها به غذاهای سالم.
• ✔️آشنایی با خواص مواد غذایی مختلف.
• ✔️تشویق کودکان به خوردن میوه و سبزیجات.

22 نکته طلایی آشپزی سالم از تجربیات نی نی سایت

1. روغن زیتون فرابکر، دوست همیشگی آشپزخانه

بسیاری از کاربران نی نی سایت تاکید داشتند که روغن زیتون فرابکر بهترین انتخاب برای پخت و پز و سالاد است. نه تنها طعم خوبی دارد، بلکه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست. حتما نوع فرابکر (Extra Virgin) را انتخاب کنید که کیفیت بالاتری دارد و برای حرارت ملایم مناسب است. برخی توصیه می کنند از آن برای تفت دادن های کوتاه و نهایی استفاده شود و برای سرخ کردن عمیق از روغن های با نقطه دود بالاتر مثل روغن کنجد استفاده کنید. مراقب باشید روغن زیتون را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید تا خواص خود را حفظ کند. بهره‌گیری از روغن زیتون در سالادها هم یک راه عالی برای افزایش مصرف چربی های سالم است. مقدار مصرف روغن را کنترل کنید، چون کالری بالایی دارد. برخی کاربران روغن زیتون را برای ماساژ نوزادان هم توصیه می کنند.

2. بخارپز کردن، بهترین روش پخت سبزیجات

بخارپز کردن باعث حفظ ویتامین‌ها و مواد مغذی سبزیجات می‌شود. در این روش، سبزیجات در آب جوشیده نمی‌شوند و طعم و بافت بهتری دارند. از یک سبد بخارپز یا یک آبکش فلزی روی قابلمه آب جوش استفاده کنید. سبزیجات را خیلی زیاد نپزید تا نرم و له نشوند. برای طعم دادن به سبزیجات بخارپز شده، از کمی آبلیمو، ادویه جات، یا گیاهان معطر استفاده کنید. بخارپز کردن برای انواع سبزیجات مثل بروکلی، هویج، و کدو عالی است. حتی می‌توانید مرغ و ماهی را هم بخارپز کنید. با بخارپز کردن، نیاز به روغن کمتری دارید.

3. جایگزینی آرد سفید با آرد کامل

بسیاری از مادران در نی نی سایت پیشنهاد داده‌اند که آرد سفید را با آرد کامل (سبوس‌دار) جایگزین کنید. آرد کامل سرشار از فیبر و مواد مغذی است و برای سلامتی دستگاه گوارش مفید است. برای تهیه نان، کیک، و شیرینی از آرد کامل استفاده کنید. اگر طعم آرد کامل را دوست ندارید، می‌توانید آن را به تدریج با آرد سفید مخلوط کنید. آرد جو هم یک گزینه عالی برای جایگزینی آرد سفید است. نان های سبوس دار سیرکنندگی بیشتری دارند. بهتر است آرد کامل را در یخچال نگهداری کنید تا تازه بماند. با بهره‌گیری از آرد کامل، قند خون به طور ناگهانی افزایش پیدا نمی کند.

4. شیرین کننده های طبیعی به جای شکر

به جای شکر سفید، از شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل، شیره خرما، و استویا استفاده کنید. این شیرین کننده‌ها کالری کمتری دارند و خواص بیشتری برای سلامتی دارند. در مصرف عسل و شیره خرما هم زیاده روی نکنید، چون هنوز کالری دارند. استویا یک شیرین کننده طبیعی بدون کالری است. می‌توانید از میوه های شیرین مثل موز و خرما برای شیرین کردن دسرها استفاده کنید. شیره انگور هم یک جایگزین مناسب برای شکر است. به تدریج میزان شیرینی غذاها را کم کنید تا به طعم کم شیرین عادت کنید. از شیرین کننده های مصنوعی دوری کنید.

5. بهره‌گیری از سبزیجات و میوه های تازه و فصلی

سبزیجات و میوه‌های تازه و فصلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند. سعی کنید در رژیم غذایی خود از این مواد غذایی به وفور استفاده کنید. از سبزیجات و میوه های ارگانیک استفاده کنید. سبزیجات و میوه های فصلی ارزان تر و خوش طعم تر هستند. از سبزیجات و میوه های رنگارنگ در غذاهای خود استفاده کنید. همیشه سبزیجات و میوه های تازه در دسترس داشته باشید تا هوس غذاهای ناسالم نکنید. از سبزیجات و میوه ها در اسموتی ها و آب میوه های طبیعی استفاده کنید. سبزیجات و میوه ها را به عنوان میان وعده مصرف کنید.

6. حبوبات، منبع پروتئین گیاهی

حبوبات منبع عالی پروتئین گیاهی هستند و جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز. عدس، لوبیا، نخود، و ماش را در رژیم غذایی خود بگنجانید. حبوبات را قبل از پخت خیس کنید تا نفخ آنها کمتر شود. از حبوبات در سوپ ها، آش ها، و خورشت ها استفاده کنید. حبوبات را می‌توانید به صورت پوره درآورید و به عنوان دیپ استفاده کنید. مصرف حبوبات به کاهش کلسترول خون کمک می کند. حبوبات منبع خوبی از فیبر هستند و به هضم غذا کمک می کنند. عدسی و آش رشته غذاهای سنتی و مغذی هستند که با حبوبات تهیه می شوند.

7. پرهیز از غذاهای سرخ کردنی

غذاهای سرخ کردنی سرشار از چربی و کالری هستند و برای سلامتی مضرند. به جای سرخ کردن، از روش‌های پخت سالم‌تری مانند بخارپز کردن، آب‌پز کردن، و کباب کردن استفاده کنید. اگر می خواهید غذا را سرخ کنید، از روغن کمتری استفاده کنید. از روغن های مخصوص سرخ کردن با نقطه دود بالا استفاده کنید. از تابه نچسب استفاده کنید تا نیاز به روغن کمتری داشته باشید. غذاهای سرخ کردنی را روی دستمال کاغذی بگذارید تا روغن اضافی آنها گرفته شود. به جای سیب زمینی سرخ کرده، سیب زمینی تنوری درست کنید. به طور کلی مصرف غذاهای سرخ کردنی را به حداقل برسانید.

8. بهره‌گیری از ادویه ها و گیاهان معطر

ادویه‌ها و گیاهان معطر نه تنها طعم غذا را بهبود می‌بخشند، بلکه خواص درمانی نیز دارند. زردچوبه، زنجبیل، دارچین، و آویشن را در غذاهای خود استفاده کنید. ادویه ها میتوانند به کاهش مصرف نمک کمک کنند. از ادویه های تازه استفاده کنید تا عطر و طعم بهتری داشته باشند. گیاهان معطر را در گلدان بکارید و در آشپزخانه نگهداری کنید. ادویه ها خواص آنتی اکسیدانی دارند. زردچوبه خواص ضد التهابی دارد. زنجبیل برای درمان حالت تهوع مفید است.

9. تهیه غذا در منزل به جای سفارش غذا

تهیه غذا در منزل به شما این امکان را می‌دهد که کنترل بیشتری بر مواد اولیه و نحوه پخت داشته باشید. در نتیجه می‌توانید غذاهای سالم‌تر و مغذی‌تری تهیه کنید. با برنامه ریزی می‌توانید در زمان و هزینه خود صرفه جویی کنید. می‌توانید غذاهای مورد علاقه خود را با مواد سالم تر تهیه کنید. می‌توانید مقدار نمک، شکر، و روغن را در غذاهای خود کنترل کنید. با تهیه غذا در منزل، خیالتان از بابت بهداشت غذا راحت است. تهیه غذا در منزل می‌تواند یک فعالیت سرگرم کننده و لذت بخش باشد. با یادگیری غذاهای جدید، تنوع بیشتری به رژیم غذایی خود بدهید.

10. مصرف آجیل و دانه های روغنی

آجیل و دانه‌های روغنی سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین، و فیبر هستند. گردو، بادام، تخمه کدو، و تخمه آفتابگردان را به عنوان میان وعده مصرف کنید. آجیل و دانه ها را به صورت خام مصرف کنید تا خواص آنها حفظ شود. آجیل و دانه ها را در سالاد، ماست، و اوتمیل بریزید. می‌توانید از کره بادام زمینی و سایر کره های آجیل به عنوان جایگزین مربا استفاده کنید. آجیل و دانه ها به کاهش کلسترول خون کمک می کنند. آجیل و دانه ها منبع خوبی از انرژی هستند. در مصرف آجیل و دانه ها زیاده روی نکنید، چون کالری بالایی دارند.

11. محدود کردن مصرف نمک

مصرف زیاد نمک برای سلامتی مضر است و می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود. سعی کنید مصرف نمک را در غذاهای خود محدود کنید. از ادویه ها و گیاهان معطر به جای نمک استفاده کنید. غذاهای فرآوری شده و آماده حاوی مقدار زیادی نمک هستند. هنگام پخت غذا، نمک را در مراحل پایانی اضافه کنید. به تدریج میزان نمک مصرفی خود را کم کنید تا به طعم کم نمک عادت کنید. از نمک دریایی به جای نمک تصفیه شده استفاده کنید. به جای نمکدان، از آسیاب فلفل استفاده کنید.

12. جایگزینی لبنیات پرچرب با کم چرب

به جای شیر، ماست، و پنیر پرچرب، از انواع کم چرب آنها استفاده کنید. این کار به کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده کمک می‌کند. شیر و ماست کم چرب کلسیم و پروتئین یکسانی دارند. پنیر کم چرب را می‌توانید در ساندویچ ها و سالادها استفاده کنید. به جای خامه، از ماست یونانی کم چرب استفاده کنید. از دوغ به عنوان نوشیدنی همراه غذا استفاده کنید. مصرف لبنیات به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، از شیرهای بدون لاکتوز استفاده کنید.

13. بهره‌گیری از گوشت مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز

گوشت مرغ و ماهی چربی کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند و برای سلامتی قلب مفیدتر هستند. سعی کنید در رژیم غذایی خود بیشتر از این دو نوع گوشت استفاده کنید. بهتر است گوشت مرغ بدون پوست مصرف شود. ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین سرشار از امگا 3 هستند. ماهی را می‌توانید به صورت کبابی، بخارپز، یا تنوری تهیه کنید. مصرف گوشت قرمز را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید. از گوشت چرخ کرده کم چرب استفاده کنید. گوشت مرغ و ماهی را در فریزر نگهداری کنید تا تازه بمانند.

14. مصرف آب کافی

نوشیدن آب کافی برای سلامتی بدن بسیار مهم است. آب به هضم غذا کمک می‌کند، سموم را از بدن دفع می‌کند، و پوست را شاداب نگه می‌دارد. حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید. همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. به جای نوشیدنی های شیرین، آب بنوشید. می‌توانید به آب خود طعم دهنده های طبیعی مانند لیمو، خیار، و نعناع اضافه کنید. قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید تا احساس سیری کنید. بعد از ورزش آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. مصرف آب کافی از یبوست جلوگیری می کند.

15. بهره‌گیری از روغن های گیاهی غیر اشباع

به جای روغن های جامد و حیوانی، از روغن های گیاهی غیر اشباع مانند روغن آفتابگردان، روغن کانولا، و روغن ذرت استفاده کنید. این روغن ها برای سلامتی قلب مفیدتر هستند. از روغن های گیاهی تصفیه شده استفاده کنید. روغن های گیاهی را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید. از روغن های گیاهی برای سرخ کردن در دمای بالا استفاده نکنید. روغن های گیاهی را می‌توانید در سالادها و سس ها استفاده کنید. مصرف روغن های گیاهی به کاهش کلسترول بد خون کمک می کند. روغن زیتون بهترین انتخاب برای مصرف روزانه است.

16. محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، چیپس، و پفک حاوی مقدار زیادی نمک، شکر، و چربی هستند و برای سلامتی مضرند. سعی کنید مصرف این غذاها را محدود کنید. به جای غذاهای فرآوری شده، از غذاهای خانگی استفاده کنید. هنگام خرید محصولات غذایی، برچسب تغذیه ای آنها را بررسی کنید. از مصرف غذاهای آماده و فست فود خودداری کنید. غذاهای فرآوری شده حاوی مواد نگهدارنده هستند. غذاهای فرآوری شده باعث چاقی و اضافه وزن می شوند. مصرف غذاهای فرآوری شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد.

17. بهره‌گیری از ظروف مناسب برای پخت و پز

از ظروف مناسب برای پخت و پز استفاده کنید. ظروف نچسب، استیل ضد زنگ، و پیرکس بهترین انتخاب ها هستند. از ظروف تفلون خراشیده و آلومینیومی استفاده نکنید. ظروف نچسب نیاز به روغن کمتری دارند. ظروف استیل ضد زنگ مقاوم و بادوام هستند. ظروف پیرکس برای پخت و پز در فر مناسب هستند. ظروف تفلون خراشیده میتوانند مواد شیمیایی مضر را وارد غذا کنند. ظروف آلومینیومی میتوانند باعث جذب آلومینیوم در غذا شوند. ظروف چدنی برای پخت و پز طولانی مدت مناسب هستند.

18. برنامه ریزی برای وعده های غذایی

برنامه ریزی برای وعده های غذایی به شما کمک می کند تا غذاهای سالم تری انتخاب کنید و از خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری کنید. برای یک هفته خود برنامه ریزی کنید و لیست خرید تهیه کنید. با برنامه ریزی می‌توانید در زمان و هزینه خود صرفه جویی کنید. می‌توانید غذاهای مورد علاقه خود را با مواد سالم تر تهیه کنید. می‌توانید مقدار نمک، شکر، و روغن را در غذاهای خود کنترل کنید. با برنامه ریزی، دیگر نیازی نیست که هر روز به فکر این باشید که چه غذایی بپزید. می‌توانید با توجه به نیازهای تغذیه ای خود برنامه ریزی کنید. برنامه ریزی به شما کمک می کند تا تنوع بیشتری به رژیم غذایی خود بدهید.

19. کاهش مصرف قندهای مصنوعی

قندهای مصنوعی مانند نوشابه، آبمیوه های صنعتی، و شیرینی جات حاوی کالری خالی هستند و برای سلامتی مضرند. سعی کنید مصرف این مواد غذایی را محدود کنید. به جای نوشیدنی های شیرین، آب، چای، و دمنوش های گیاهی بنوشید. به جای شیرینی جات، از میوه ها و خشکبار استفاده کنید. هنگام خرید محصولات غذایی، برچسب تغذیه ای آنها را بررسی کنید. قندهای مصنوعی باعث افزایش وزن و چاقی می شوند. قندهای مصنوعی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهند. قندهای مصنوعی برای دندان ها مضر هستند.

20. توجه به اندازه سهم غذا

به اندازه سهم غذایی خود توجه کنید. خوردن بیش از حد غذا، حتی اگر سالم باشد، می‌تواند باعث افزایش وزن شود. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید و به آرامی غذا بخورید. قبل از اینکه سیر شوید، دست از غذا بکشید. هنگام غذا خوردن، حواس خود را پرت نکنید. غذا را به آرامی بجوید و از طعم آن لذت ببرید. از خوردن غذاهای پرکالری در حجم زیاد خودداری کنید. به احساس گرسنگی و سیری خود توجه کنید. از بشقاب های بزرگ برای کشیدن غذا استفاده نکنید.

21. فعالیت بدنی منظم

علاوه بر تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم نیز برای سلامتی بسیار مهم است. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید. پیاده روی، دویدن، شنا، و یوگا گزینه های خوبی هستند. فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. فعالیت بدنی به تقویت عضلات و استخوان ها کمک می کند. فعالیت بدنی به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. فعالیت بدنی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد. فعالیت بدنی باعث افزایش انرژی و شادابی می شود. فعالیت بدنی را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.

22. خواب کافی

خواب کافی برای سلامتی جسمی و روانی ضروری است. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش وزن، استرس، و کاهش تمرکز شود. ساعت خواب خود را تنظیم کنید. قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین و نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. اتاق خواب خود را تاریک و آرام نگه دارید. قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید. خواب کافی به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند. خواب کافی باعث افزایش تمرکز و یادگیری می شود.